非奋斗减肥:关于运动和减脂的一些小误区

最近一段时间想控制下体重,随手翻的健康类书籍比较多,在这本「非奋斗减肥」中确实收获到不少与常规认知有差异的知识。

Part ONE

首先,介绍几种日常生活中随处都能听到,但又说不明白的几种物质。

胰岛素

当我们摄入糖类食物时,食物中的糖开始被不同的酶分解,最终被小肠吸收后转化成为葡萄糖,通过血液输送到全身。血液中的葡萄糖转化为糖原后,会优先储存在肝脏和肌肉当中,但是肝脏和肌肉中储存糖原的空间十分有限。剩余的大量糖原就会进入脂肪细胞,转化成为脂肪储存在人体内,于是肥胖就形成了。

当血液中的葡萄糖升高时,胰腺就开始工作了。胰腺会分泌胰岛素,胰岛素的作用就是促进血液中的葡萄糖转移到细胞中,帮助调节血糖,保证血糖值维持在一定的安全水平。因此,你摄入的糖越多,胰腺就要分泌更多的胰岛素来调节血糖,那么就会有更多的糖原进入脂肪细胞中。更重要的是,如果血液中的胰岛素水平长期居高不下,那么细胞对胰岛素的敏感度就会降低,形成胰岛素抵抗

胰岛素抵抗,跟抗生素的耐药性是一样的道理,对于有胰岛素抵抗的人来说,同等剂量的胰岛素无法使原先血液中的糖原进入细胞,于是胰腺就需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来。而胰岛素又是促进脂肪合成的激素,这些大量的胰岛素会使身体合成更多的脂肪,所以胰岛素抵抗是现代人日渐肥胖的主要原因之一。胰岛素抵抗最容易导致腹部脂肪堆积。如果你的腰围和臀围的比例大于 0.9,就有较大可能存在明显的胰岛素抵抗。

因此,胰岛素又被称为肥胖激素,想要把胰岛素控制在很低的水平,关键就是控制糖的摄入。

非奋斗减肥 Photo by Dose Juice

我要开始卷腹肌

年初下定了决心今年体重一定要掉到 110 斤,但从春节后就一直没怎么运动,饮食也没节制,体重相较与去年还涨了近 10 斤。眼看时间来到了 5 月,时间也快过半了,想想也该行动起来了。

我要开始卷腹肌Photo by bruce mars

在 B 站上找了个 练腹肌的课程,不仅能跟着练,还介绍了饮食的底层逻辑,甚至还推荐了食谱。正好最近也看了基本有关健康的书籍,结合自己的实际情况,定制了下面的食谱。

像速食鸡胸肉、荞麦面、面包这些东西,我先前吃得也不多,也不知道好不好吃,但暂且先吃着。我创建了一张 饮食和体重追踪表来记录我每日的体重和饮食,欢迎来围观。每个季度结束,我会写篇文章总结,看看运动的效果,也把我购买过的口味还不错的速食或代餐推荐给你。

饮食原则

根据课程的内容,总结了几点我的饮食原则:

  • 规律进食,饿了才吃,不饿不吃
  • 避免 添加糖 的食物和饮料,常见的饮料、甜食、零食、罐头等都含有大量的添加糖
  • 避免油炸、油焖、干锅、红烫火锅、重口川菜等 多油 的食谱
  • 不吃猪蹄、五花肉、鸡皮、油炸薯片等 脂肪过高 的食物
  • 少吃腊肉、腌肉、话梅等 重盐 食物
  • 每天喝 2.5L-3L 水
  • 每周可以有 1 顿欺骗餐,跟同事聚会、朋友聚餐等,但大餐吃饱即可,不要吃撑
  • 减脂期饿是常态,如果每天睡前,没有微微的饥饿感,那么证明你今天吃太多了
M型社会:我们从哪儿开始?

三十年前,日本经济开始衰退,人民收入开始减少,年收入在600万日元以下的中低阶层,已经占了日本总人口的八成。原先占比八成的中产阶级,一大部分人落到中低阶层,一小部分人挤入富裕阶层。中产彻底解体,一个人要么是富人,要么是穷人,没有中间层,收入严重两极分化,这就是所谓的M型社会。

M型社会文章题图

中国在经历了三十年的高速发展之后,也不可避免的慢了下来。经历了这几年的经济不景气,谁也不知道我们会不会经历日本那种长期的经济衰退,但短期的衰退是不可避免了。那我们应该怎么办?也许这本书能给我们些启发。

聊聊回家过年那点事

从年三十到正月初七这八天是我过去一年过得最轻松的一周,这一周没有客户需求、没有业绩目标、没有技术难题、更没有不学习的罪恶感,真的是太爽了。

跟以往一样,腊月二十九在家大扫除,年三十为年夜饭从早忙到晚,初一逛逛街看看电影,初二我和老婆各回各家拜年走亲戚。我很喜欢回家走亲戚,也很喜欢和他们聊天,他们会告诉我过去一年身边发生的趣事,我也会跟他们说说我所看到的世界。这样毫无压力的聊天氛围,让我特别的放松。

过去几年,都是开车回家,堵怕了,今年坐火车回去,稍微轻松一点,火车上也发生了不少趣事。接下来就说说,过年回家的新体验。