最近一段时间想控制下体重，随手翻的健康类书籍比较多，在这本「非奋斗减肥」中确实收获到不少与常规认知有差异的知识。

Part ONE

首先，介绍几种日常生活中随处都能听到，但又说不明白的几种物质。

胰岛素

当我们摄入糖类食物时，食物中的糖开始被不同的酶分解，最终被小肠吸收后转化成为葡萄糖，通过血液输送到全身。血液中的葡萄糖转化为糖原后，会优先储存在肝脏和肌肉当中，但是肝脏和肌肉中储存糖原的空间十分有限。剩余的大量糖原就会进入脂肪细胞，转化成为脂肪储存在人体内，于是肥胖就形成了。

当血液中的葡萄糖升高时，胰腺就开始工作了。胰腺会分泌胰岛素，胰岛素的作用就是促进血液中的葡萄糖转移到细胞中，帮助调节血糖，保证血糖值维持在一定的安全水平。因此，你摄入的糖越多，胰腺就要分泌更多的胰岛素来调节血糖，那么就会有更多的糖原进入脂肪细胞中。更重要的是，如果血液中的胰岛素水平长期居高不下，那么细胞对胰岛素的敏感度就会降低，形成胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗，跟抗生素的耐药性是一样的道理，对于有胰岛素抵抗的人来说，同等剂量的胰岛素无法使原先血液中的糖原进入细胞，于是胰腺就需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来。而胰岛素又是促进脂肪合成的激素，这些大量的胰岛素会使身体合成更多的脂肪，所以胰岛素抵抗是现代人日渐肥胖的主要原因之一。胰岛素抵抗最容易导致腹部脂肪堆积。如果你的腰围和臀围的比例大于 0.9，就有较大可能存在明显的胰岛素抵抗。

因此，胰岛素又被称为肥胖激素，想要把胰岛素控制在很低的水平，关键就是控制糖的摄入。

Photo by Dose Juice

脂肪

长期以来，脂肪都背负着不好的名声，觉得只要吃了脂肪就要长肉，但实际并非如此。有益的脂肪不但不会导致我们发胖，还是维系健康的关键。

日常最主要的膳食脂肪来源就是食用油和各种肉类，这些食物消化以后，会分解成脂肪酸。

根据食物来源的不同，大致可以把脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。一般来说，在常温状态下，比较容易凝固的，是饱和脂肪酸含量比较高的脂肪；一直保持液体状态的，则是不饱和脂肪酸含量较高的脂肪。

饱和脂肪酸在分子结构上没有与氧气结合的地方，也就是没有间隙，处于一个饱和状态，所以它很稳定，比较适合高温爆炒的烹饪方式。饱和脂肪酸的来源，多为牛肉、猪肉、羊肉等动物脂肪和蛋类、奶制品食物。日常摄入过多的高饱和脂肪可能会增加患心血管疾病的风险。

不饱和脂肪酸在结构上存在饱和脂肪酸没有的双键结构，双键结构越多，就代表其越容易被空气中的氧气氧化，尤其在高温加热的状态下，非常容易产生有害物质。而根据双键结构的个数不同，不饱和脂肪酸分为，仅存在一个双键结构的单不饱和脂肪酸，和存在多个双键结构的多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪主要存在于橄榄油、花生油、鳄梨等食物中，多不饱和脂肪主要存在于植物油中，如葵花籽油、大豆油、玉米油等。不饱和脂肪对心血管健康有益，可以降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

反式脂肪酸则是一种人工合成的脂肪，在部分加工食品中存在，如炸薯条、快餐食品等。它不仅会导致我们发胖，还会增加心血管疾病的风险，因此应该尽量避免摄入。

想要更好的减脂，日常应该多吃不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸，不吃反式脂肪酸。由于不饱和脂肪酸容易氧化的特质，所以不建议使用高温爆炒、油炸、晾晒等方式来烹饪食物，更推荐采用蒸、煮、低温炒和煎烤等方式烹饪食物。

蛋白质

蛋白质是由一系列氨基酸组成的大分子，氨基酸是一种有机分子，有上百种类型，它们以特定的顺序连接在一起形成蛋白质链。就像字母组成单词，氨基酸的顺序决定了蛋白质的功能和结构。

蛋白质在人体中扮演着各种角色，比如我们的皮肤、骨头、内脏器官、血管、激素、头发等，都是以蛋白质为原料组成的。同时，蛋白质还具有促进新陈代谢、运输氧气及营养物质、提升免疫力、调节身体 pH 值等多个功能。

生活中常见的蛋白质主要有两类：植物蛋白和动物蛋白。不少人认为应当多吃植物蛋白，潜意识里就会把植物蛋白和“健康”“天然”“低脂肪”“高纤维”等联系在一起，感觉植物蛋白比动物蛋白更有利于减肥。其实，你所摄入的蛋白质无论来自何处，最终都会被分解成氨基酸。身体会利用这些氨基酸来组建肌肉、制造身体所需的酶类物质或激素。但在此过程中，身体需要不同种类的氨基酸，缺少其中任何一种，整个运作过程都会瘫痪。

这些氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸。后者是人体自身可以生成的，而前者只能从食物中获取。如果某种食物能够包含所有必需的氨基酸，那它就称得上是“完整的蛋白质来源”，能为你的身体提供所需的所有氨基酸。遗憾的是，很少有某种植物蛋白会包含所有必需的氨基酸，而动物蛋白缺正好相反。因此，如果你想选择更完整的蛋白质来源，多吃几块肉就能轻松搞定。如果仅仅补充植物蛋白，那么你可能就需要将大量的、多种类的植物蛋白混合摄入，才能保证人体必需氨基酸的完整性。

现如今，不少人仅靠吃蔬菜沙拉来减肥，长期地低热量摄入，会导致身体缺少必要的脂肪酸和蛋白质，造成身体内激素水平失调，反而会导致减肥失败。当然，长期的高糖类饮食的方式，同样会导致蛋白质摄入不足。如果蛋白质摄入不足，身体就会发出信号，比如食欲旺盛、饭量越来越大、睡眠质量差，抵抗力弱容易生病等。

其实，蛋白质对减肥十分关键。

首先，蛋白质不足会导致肌肉损失，拉低基础代谢率，影响肝脏功能的正常运转，最终形成更容易发胖的体质。

其次，充足的蛋白质摄入会大大降低饥饿感，因为蛋白质可以很好地减少体内的饥饿激素，增加饱足感激素，从而抑制旺盛的食欲，让你不用忍受饥饿，自然少吃，轻松瘦下来。

除了降低食欲，蛋白质还有消耗热量的功能。因为蛋白质的食物热效应是三大营养素中最高的，也就是说，吃富含蛋白质的食物时，你的身体通过咀嚼、吞咽和消化过程所消耗的热量是最多的。而且，蛋白质还能通过帮助修复肌肉组织来提高基础代谢率。

最后，简单推荐一些富含蛋白质的优质食物。

鸡蛋是性价比最高的蛋白质来源。一个完整的鸡蛋含有人体必需的所有氨基酸，是优质蛋白质的重要来源。而且，蛋黄也是少有的含有维生素 D 的食物之一。对孕妇来说，鸡蛋中的胆碱还可以预防胎儿在神经系统方面的缺陷。另外，蛋黄中还含有两种胡萝卜素：玉米黄质和叶黄素，这两种胡萝卜素可以很好地保护我们的眼睛，降低患白内障和黄斑变性的风险。

牛、猪、羊、鸡等陆地家禽的肉类中富含人体容易吸收利用的优质蛋白质。这类蛋白质中的亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等合称为支链氨基酸，对肌肉的生长和维持起着至关重要的作用。这些肉类的氨基酸组成比较相似，蛋白质含量也差不多，每 100 克的肉大约含有 20 克蛋白质。没有必要一定选择纯瘦肉，肥瘦相间的肉，不仅味道更香，而且能帮助补充人体必需的脂肪酸，营养更全面。

海鲜也是富含蛋白质的食物宝库。常见的鱼、虾、贝类等海鲜中，就含有不少蛋白质，它们所含必需氨基酸数量比常见的肉类要多。除此之外，很多人爱吃的大闸蟹的蛋白质含量也很高，它包含人体所需的所有氨基酸种类，还含有核黄素，有助于提升身体对铁的吸收，所以贫血女性可以考虑多吃些螃蟹。

奶制品也是很好的蛋白质来源。例如，酸奶、奶酪除了富含蛋白质，还含有大量的钙。每 100 克的奶酪中，平均含钙量高达 700 毫克，相当于 1 升牛奶或 2 升豆浆的含钙量。

膳食纤维

膳食纤维是一种人体无法消化的复合碳水化合物，广泛存在于蔬菜、水果、谷物中。膳食纤维与能够被人体快速吸收的简单碳水化合物(含有糖和淀粉的糖类食物)不一样，它无法被人体分解，不能给人体供能，当然也不会引起血糖的波动。

看上去没有价值的膳食纤维事实上发挥着非常重要的作用。正是因为膳食纤维无法被人体消化，所以可以充当肠道的“清道夫”，帮助排出体内的废物，改善便秘。膳食纤维还能减缓食物消化的速度，帮助我们控制血糖、降低血脂和维护肠道健康，降低患糖尿病、心脏病、结肠癌的风险。膳食纤维还有助于延长饱腹感、降低食欲，促进减肥。

膳食纤维最好的来源是天然食物，例如全谷物的粗粮、豆子、蔬菜、坚果、菌菇等。但是通过粗粮和豆子来获取膳食纤维的同时也会摄入过多的糖类物质，所以在减肥期间，我们应该选择含糖较少且含膳食纤维较多的食物，例如奇亚籽、大杏仁、黑巧克力、牛油果、豆芽、紫菜、木耳、海带等。

膳食纤维分为两种类型，即非水溶性膳食纤维和水溶性膳食纤维。非水溶性膳食纤维就是我们常说的粗纤维，它增加食物体积，有助于排便，但口感较为粗糙，例如小麦麸皮；而水溶性膳食纤维能溶于水，会在大肠中发酵成为益生元，为肠道中的菌群提供大量的营养，促进肠道健康，而且它的口感较好。

很多人都选择摄入有较多感官感受的非水溶性膳食纤维，而忽略了价值更大的水溶性膳食纤维。事实上，在减肥期间应该多补充含糖少的水溶性膳食纤维，例如绿叶瓜果类蔬菜和菌菇、坚果等就是水溶性膳食纤维较好的来源。

Part TWO

有了前述的基础认知后，再来说说，减脂期间，在运动和饮食上的常见误区。

低脂牛奶有必要吗？

不少人在减脂期间都会选择和低脂甚至无脂牛奶，主打的就是低脂肪和低热量。首先，即使是不含任何添加剂的鲜牛奶，本身就含有乳糖，它的热量并不低；其次，低脂牛奶通过均质化的方式过滤掉了健康的脂肪，牛奶变得不再香醇，所以食品商往往会在低脂牛奶中加入大量的糖和其他添加物，它也没有想象的那么健康。

因此，在减脂期间，如果想喝牛奶就大胆一点喝，啥样的牛奶都一样，当然少喝或不喝更好。

植物油比猪油更健康吗 ？

单从烹饪的角度来说，猪油富含饱和脂肪酸，不容易被氧化，也更耐高温；而植物油几乎都属于不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸从分子结构上来说，注定了怕光、怕氧气、怕高温，非常容易氧化，发生变质。很多人炒菜时，喜欢把油加热到冒烟再炒，不耐高温的植物油，经过高温烹饪后，释放出有毒化学物质醛类，影响身体健康。所以相较于植物油来说，动物油才是更适合中国人烹饪方式的食用油。

从油的提取角度来说，我们常吃的植物油，大部分都是从大豆、向日葵籽、花生、菜籽等种子中提取出来的。原本这些植物中的油脂很少，但要提炼出更多的油脂就需要借助其他方法。最常用的提取方法就是浸出，这个方法需要用到化学溶解剂。例如大豆油，它的提取多采用浸出的方式，后期还需要进行除臭、脱色，才能成为超市里售卖的清澈透明的食用油。它算是加工度极高的精炼油脂了，油的精炼度越高，其中维生素和抗氧化剂的含量就会越低，对健康十分不利。

从油的营养价值角度来说，猪油除了含有对人体健康至关重要的饱和脂肪酸，还含有大量的单不饱和脂肪酸(与橄榄油一样)。单不饱和脂肪酸可以帮助改善胰岛素抵抗、保护心血管和预防心脏病。同时，猪油的维生素 D 和胆碱含量也非常丰富，它还含有增强免疫力、促进伤口愈合及人体生长发育所必需的锌。而且，猪油中的油酸，还具有保护胃黏膜、抑制炎症、降低患抑郁症风险的作用。猪油中所含的油酸是黄油的两倍！

所以，猪油真的是被误解多年的健康好油脂。

少吃多餐可以减肥吗 ？

很多人认为，时不时地吃些食物，不仅不会饿肚子，还可以过嘴瘾，说不定能吃得更少。因此，不少人都建议在减脂期间，每餐不要吃太饱，而是应该少吃多餐。

但稍微有点脑子，你就应该能计算出来，如果食物总量没有变，仅增加进食的次数，并不会带来更多的消耗，那有怎么可能达到减脂的效果呢？事实上，这样的少食多餐方式，不仅无法让你减肥，还会使你的食欲大增，让你在无形当中吃得更多。

跑步可以快速减肥吗？

想要减肥的人，往往会在一段时间内，增加运动量和运动强度。但随着运动量的增加，身体会给我们反馈，让我们对食物的欲望也开始增加。不同运动对食欲的影响也是不同的，科学表明，长时间的有氧运动最容易让食欲大增；相反，短时间的高强度间歇性运动对食欲的影响，明显低于有氧运动。所以，高强度间歇性运动后比长时间跑步后获得的饥饿感更弱。

这也就能解释很多人刚开始减肥，就疯狂地跑步，但最后发现，不仅没瘦下来，反而还长了几斤的原因。所以，如果你不喜欢高强度的运动的话，建议在减肥期间做低强度的有氧运动，如快走、散步或做瑜伽、普拉提等都是很好的选择，尽量避免长时间地跑步。因为相较于跑步来说，低强度的有氧运动对食欲基本没有影响。

小麦是肥胖之王

小麦制品是我们生活中常见的主食，例如面包、面条、比萨、馒头等面食，它们的原料就是小麦。小麦是容易使血糖水平快速上升、刺激肥胖激素胰岛素大量分泌的高糖类食物的主要原料。

让女性爱不释手的蛋糕、甜品除了含有小麦，还添加了大量的糖，简直糖分“爆表”！如果能够替换掉这些小麦类主食和甜品，在无形中就会大大减少糖的摄入。

除此之外，小麦含有大量麸质。

麸质是一种大量存在于小麦、黑麦、大麦中的蛋白质，它最主要的成分是谷蛋白和醇溶谷蛋白。通俗点来说，麸质就是面筋。面条筋道、面包蓬松拉丝、馒头有嚼劲，都是因为小麦中的麸质具有黏性，可以让面团变得富有弹性。

而麸质可以说是食物中的“肥胖之王”。含有麸质的主食，通常含糖量都非常高。此外，麸质能通过刺激大脑产生快感来激发食欲。所以这些含有麸质的主食和零食，总是会让人一吃就停不下来，如同上瘾一般。而且，麸质还会增加患胰岛素抵抗、糖尿病和脂肪肝的风险。

所以，想拥有更加健康苗条的身材，就要尽量避免吃以小麦为原料的食物。事实上，除馒头、面包、甜点等之外，日常生活中还有很多食物都以小麦为原料，例如酱料、饼干等。所以，建议大家在选购食品时，先查看配料表，尽量避免含有“小麦粉”的食品。

如何选择主食？

人们常说的碳水，其实是一个比较笼统的说法，是一个很大的分类，常见的糖、淀粉、膳食纤维都属于碳水化合物。导致肥胖的是糖和淀粉，而膳食纤维对平稳血糖、增加饱腹感和维持肠道菌群健康有很好的作用。

因此，我们选择主食的原则就是：优先选择富含膳食纤维且营养更全面的根茎类蔬菜作为主食。

富含膳食纤维，且可以代替精细米面的天然根茎类蔬菜，是主食的最佳选择。常见的有南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆等。如果一顿饭中包含一碗米饭和一盘酸辣土豆丝(精细主食+优质主食)，那么这顿饭中的糖含量就会严重超标。因此，如果主食中已经有米饭，就不要再吃南瓜、红薯、土豆了，应该再配一些非根茎类的绿叶蔬菜和富含蛋白质和脂肪的肉蛋类食物。当然，最好的还是南瓜土豆作为主食，外加绿叶蔬菜和肉蛋类食物。

日常中还有一种常见的膳食纤维：抗性淀粉，它降低血糖水平、提高胰岛素的敏感性、降低食欲，以及改善消化道健康。而获得抗性淀粉最简单的办法，就是将根茎类蔬菜煮熟后再冷却。所以，如果将红薯、南瓜、土豆、紫薯这样的根茎类蔬菜一次性蒸煮 2～3 天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐时再拿出来替代精细米面食用，可以更好地帮助我们减脂。

还有一种美食，是米面的最佳替代品：魔芋。魔芋几乎不含糖和淀粉，不会刺激肥胖激素胰岛素的分泌。同时，魔芋中的葡甘露聚糖是一种很好的益生元，对改善便秘，促进钙、镁、铁、锌的吸收十分有帮助。不过想要选择一个好的魔芋食品也有前提，首先要避免有大量添加剂的魔芋零食，其次购买魔芋米面时要尽量选择无小麦粉、燕麦粉等添加的纯天然魔芋食品。

另外，如果你看吃饼类主食的话，在制作饼的时候，可以选择使用鸡蛋来代替面粉。

降低食欲的三种方法

减脂最重要的是少吃一点，这个比运动更重要。有一些简单的方法可以让你在每餐尽量少吃一点，你不妨试试。

首先，如果有汤的话，先喝碗汤。如果没汤的话，可以来杯不加糖的黑咖啡。咖啡因是一种天然降低食欲的物质，可以降低饥饿素水平，从而帮助你更好地控制食欲。如果两样都没有就算了，硬喝几杯水也没有必要，毕竟这种习惯也没办法坚持一辈子。

其次，放慢吃饭速度。一般来讲，吃饭速度快的人食欲会比较旺盛。身体传达给大脑吃饱了的信号需要一定的时间，大约在吃饱 20 分钟后，大脑才能收到饱腹感信号，进而停止进食。细嚼慢咽能给身体和大脑更多的时间，去传递和接收饱腹感信号。如果吃饭速度过快，当接收到吃饱了的信号时，其实你已经吃撑了。

最后，把餐具换个颜色。颜色在一定程度上，影响着人的情绪和食欲。当人处在橙黄色的环境中时，身体会分泌一种叫 5-羟色胺的激素。它可以激发幸福感，让人感到快乐，同时也会刺激食欲，让人想吃更多的东西。所以很多餐厅喜欢用暖色调的灯光，来刺激消费者的食欲。而蓝色，通常被用于抑制食欲。所以，你可以通过将家里的盘子、碗筷、餐垫等换成蓝色或深蓝色的，来稳定自己想要暴食的情绪。

记录热量真的很重要吗？

我们或多或少都听过，想要减肥就得制造热量缺口。拿着各种 APP 记录和计算热量，坚信只要每天制造 500 千卡的热量，一周后就能瘦 1 斤。听起来，很有道理，但很少有人会成功。

人体是一台复杂而精密的机器，新陈代谢也并非是简单的数学题，不同的食物摄入和不同种类的运动，对身体产生的影响是不一样的。大多数时候，我们并不能准确的计算摄入和运动的热量，比如，不同食材的不同烹饪方法，热量是不一样的，比如一块生南瓜热量 23 千卡，而同样大小的煎南瓜热量则提示到 103 千卡，而且每个人的消化能力、吸收能力、代谢能力都不同，这些都会影响热量的吸收。

除此之外，你在平时运动所用的 App、跑步机、运动手环等设备上看到的热量消耗值也是根据实验室或大数据统计出来的平均数值，误差可达 20%～80%，与个体实际消耗并不一致。

因此，简单的记录饮食日记即可，实在没必要记录热量值。

你的减肥心理健康吗？

最后说说减肥心理。

很多人在受到某种刺激后，会在短期内给自己制定过高的减脂目标，他们往往都会进行短期内的“强效减肥”，例如刻意地少吃多动，或者通过某些极端方式减肥。而这些方式往往会对人的生理机制造成影响，比如基础代谢受损、瘦素下降、分泌皮质醇等，一旦饮食恢复，必然出现更严重的反弹。

而且，人的意志力并不是取之不尽的，它很多时候表现得非常薄弱，一味地追求快速减重，反而会更容易在达不到自己心理预期的目标后崩溃放弃，继而暴饮暴食。

事实上，过高的预期和错误的减肥认知往往是导致许多人减肥失败的原因，甚至很多人一味地给自己施加压力，却忘了减肥并不是单纯地减掉体重，而是减少身体脂肪，这样才能看上去更加苗条。建立正确的减肥认知，设定更为合理的减肥目标，通过科学的饮食调整你的食欲、新陈代谢、肠道菌群等，才会使你在减肥的道路上进步更快，更容易坚持，效果也会更好。