养成一个习惯有两种策略：动力策略(俗称打鸡血)和意志力策略。意志力策略没啥好说的，只要你能吃苦、能坚持、有毅力，养成一个习惯没有太大的问题。策略的唯一缺点就是大家都没有意志力。
大部分人养成习惯用的都是动力策略，常用的两个方法是：
用过这两种方法的人到最后都会发现，这些方法并没有什么卵用。为啥呢？这其实有一些科学依据。
首先，动力是一种感受，比如，我今天感觉活力满满，精力充沛，这种感受是以行动为基础的，这就导致你的感受会受到各种行动的影响而变得无法预测。比如今天老板表扬了你，心情大好，就很容易完成今天的任务，而如果你今天和同事干了一架，你看看还能不能按时完成任务？
其次，动力策略有边际递减效应。习惯都是一些重复性动作，这个动作每发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一点，我们做这件事的热情和动力也会随之降低。这就是为什么，我们刚立flag的头几天往往都是满腔热情，而后就偃旗息鼓了。
那问题的解决方案呢？答案是微习惯。
什么是微习惯？
顾名思义，所谓微习惯，就是把习惯大幅缩减到小得不可思议的版本，比如把每天做100个俯卧撑缩减成每天做一个，把每天写1000字缩减成每天写30字，把每天看书半小时缩减成每天看书1分钟。
微习惯为什么会有用？
阻碍习惯养成的阻力有两个，一是没有勇气开始，二是开始了也坚持不下去。
比如，你打算每天跑步5公里，但你早就习惯早上睡懒觉，晚上躺沙发看电视，这个时候想让你从沙发或床上起来，到外面跑步，想想都头疼。你会觉得，算了，今天不想动，还是等明天吧，这样日复一日，一天也没跑过。
由于这个习惯本身让我们觉得有难度，脑袋中会不时蹦出：“既然做不到，又何必开始呢？”这样的想法，正是这样的恐惧，让我们没有勇气开始行动。
即使有一天，我们终于鼓起勇气开始行动，出门时就暗暗下定决心，一定要跑完5公里。可你只跑了500米就气喘吁吁，跑到1公里的时候，似乎身体里的每个细胞都在喊着要休息。当你下次再想跑步的时候，回想上次跑步时的情景，觉得实在是太难了，就更没有动力了。
那如果把每天跑步5公里缩减成每天跑步1分钟呢？
你甚至都不用换衣服和鞋就能完成这个动作，而且也不会耽误你看电视和睡觉，有时候你只需要下班回来，从小区门口跑到家里就行了。
这样的目标足够小，小到你根本不会害怕完不成，也不会有完不成的压力，甚至还能够超额完成。养成习惯的两个阻力都没有了，自然也就能够坚持下去了。
你可能会想，微习惯虽然可以坚持下去，可这个进步也太小了，跑1分钟，写30个字，阅读1分钟，有什么用啊？其实不是的。
首先，任何一个能变成习惯的微小行为都非常重要。
习惯在人类的行为基础中是最强大的，任何事，只有先养成习惯，才能将其培养的更强，目标更高。而养成每天跑步1分钟的习惯远比隔很久才狂跑10公里要好，更何况你每次跑步时，都可以随意超越原来设定的目标值。
其次，微习惯会让你的毅力变得更强。
研究发现，当人们认为任务很有趣时，毅力会变得更强。当你以天或者星期为时间段给自己设定严格的目标，但它们可以轻松实现。在微目标完成后，可以自由选择做自己想做的事情，你不会有内疚感，也不会有重大目标带来的沉重负担，你会轻松自由地探索这些健康的行为，这会让整个过程变得更有乐趣。
最后，微习惯可以锻炼并增强你的意志力。
我们的大脑往往是抗拒改变的，因为那些难以完成的习惯，往往需要更多的意志力，而使用意志力又要消耗大量的能量。而微习惯设定一个小到不可思议的目标，只需消耗极低的能量，就能够让大脑启动，只要大脑启动，就有可能继续下一步行动。这些频繁重复的小目标是“锻炼”意志力的理想方法，当你的意志力越强，对身体的控制就越好，就能够养成大习惯。
当跑完1分钟时，你就会想，既然都出来了，就再跑几分钟吧；当你写完30个字时，既然思路已经打开，就再写50个字又何妨；当你拿起书读完1分钟，既然没什么事，就多读两页吧。大脑会在这样的动力和诱惑下，一点点往前行动，一点点实现你的大目标。
如何开始微习惯？
作者给了8个建议。
1、选择适合你的微习惯和计划
可以把自己想要拥有的习惯列一张清单作为参考，然后把每个习惯缩减到非常小的地步。比如想养成锻炼的习惯，可以想想自己最喜欢的运动，如果是跑步，那就从“挑战每天跑步1分钟”开始；如果是跳绳，那就从“挑战每天跳绳10个”开始。如果你实在不知道应该养成啥习惯，也可以从 这里 选几个试试。
那什么样的习惯才算足够小呢？每个人都有自己的标准，可以参考下面两个建议：
你可以同时开始多个微习惯，但作者建议不超过4个；也可以把多个微习惯混合着来，比如：去健身房或慢跑1分钟、写日记或写50个字等等。最后，记得把所有目标都写下来，并放到经常能够看到的地方。
2、挖掘每个微习惯的内在价值
就是要想一想，你为什么要培养这个习惯？这个习惯会给你带来什么好处？最好的习惯源于你自己的生活观念，是你自己想这样做，是你自己想成为这样的人，而不是来自于同龄人的压力或别人对你的期许。如果你是因为别人或者社会观念才努力改变自己的，那么你做的每件事都会收到来自内心的抵触。
作者在书中举了两个例子：
第一个例子：
我想每天写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这个表达想法、讲故事的方式是我喜欢的。我能通过写作和人们建立联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我觉得特别有活力，特别幸福。为什么？
因为写作是生活中我认为最有价值并极为重视的事情。
第二个例子：
我想每天早上6点起床。为什么？
因为成功人士都这么做。为什么？
因为我感觉在6点以后起床不是被社会主流观念认可的努力的人会干的事，我认识的一些人也会因此鄙视我。
第二个例子中，你能看出改变自己的主要原因是外部压力，这就不是一个好的目标。当然，如果早上6点起床仍能让你感到开心或有成就感，你当然可以坚持这个习惯，但建议不要给它过高的优先级，即使完不成也没关系。
3、把微习惯纳入到日程当中
如果每天日程比较规律，可以根据时间来安排习惯，比如每天7点起床，那么可以选择在7点半完成今天的锻炼计划。
如果每天日程不是特别规律，可以根据行为来安排习惯，你的计划可以在吃完午饭后、开始工作前、开车时、如厕后等时间完成。
4、建立回报机制，以奖励提升成就感
由于微习惯的行动非常小，在开始的很长一段时间内，它给你的回报和你对最终成功的期待，可能有非常大的差距。
比如你每天都锻炼，一两个月了，身材和体重还是老样子，在这个时刻，你的大脑可能会质问你真正的回报在哪里？这时候就需要援军了，你需要给大脑一个替代性奖励。比如每完成一次跑步或写完30个字，给大脑一个有创意的回报，比如，看一段搞笑视频，因为大笑时，人会释放让自己心情变好的化学物质。
5、记录和追踪完成情况
当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置。在一个比较大的日历上，记录每天微习惯的完成情况，是作者强烈推荐的记录方式。把想法写下来，会让它在大脑中的印象更加深刻，而打字不具备这样的效果。
当然，如果你喜欢用手机，也没关系，手机也有自己的优势。现在的很多App都能很方便的追踪每天或每周的进度，还能让你看到自己已经连续多少天完成任务了，甚至还有一些排名，这些数字和排名也许能给你一些成就感。
用自己喜欢的方式来记录就好，作者给出的唯一建议就是最好在睡前检查自己是否成功完成当日目标。如果你在白天早早检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。
6、微量开始，超额完成
我明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？
以写作为例，对一些人来说，最大的障碍是耐心。你不想成为每天只写30个字的人，只想迅速成为每天能写出5000字的大神。如果你能每天写5000字，那就写吧，微习惯并不要求你每天只能写30个字，它没有上限。只要你能保证第二天仍能达到最低要求即可。
不管你是每天超额完成，还是只能达到最低要求，只要你完成，它终将成为习惯，一旦它成为习惯，你会在此基础上更进一步。制定小的习惯，并不妨碍你追求完美，实际上，也建议你一旦开始，如果有可能就尽最大努力超额完成。
7、服从计划安排，摆脱高期待值
期待值是一种复杂的东西。经常对自己抱有较高的期待值是有价值的，因为这能提高你的目标上限。毕竟，如果你自己都不相信你能拥有好的形体，你永远都不会拥有。
但最好避免对某种具体的行为规律产生较高的期待值，比如一天跑10公里或一天写5000个字。因为你的目标会“暗中膨胀”，当超额完成目标后，大脑在潜意识里会重新设定一个更高目标，而这个膨胀后的目标，会给人带来负担和压力，甚至是失望。
比如，回想过去一周，每天能够写3000个字，那是不是这周每天就能写5000字？如果没做到，会不会是我不够努力？我怎么能一直原地踏步呢？
所以，你要不时地提醒自己，我的目标是30字，只要每天写了30字，就不用感到愧疚。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对具体的任务量抱有较高的期待。
生活中最强大的武器就是坚持，这是让行为变成习惯的唯一路径。
8、留意习惯养成的标志
在习惯没有最终养成之前，不要着急停止微习惯训练计划。
但如何判断习惯最终养成了呢？
作者给了几个习惯养成的信号。
比如，没有抵触情绪了，以前觉得每天跑步很难，但现在每天不跑步浑身不舒服。
比如，不需要做决定就能开始行动，你不会想：“好吧，我决定去健身。”你只会收拾好东西并出发，因为到了该运动的时间了。
比如，不会担心自己哪天没做或早早放弃，当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非遇到紧急情况。
当习惯养成后，你会有身份认同感。比如，过去你说要坚持写多少字，而现在会说你是个作家；过去你会说我要读完多少本书，现在会说我精彩看书。
所以当我们内心的认识和感受发生了变化，不会像之前完成一点目标就兴奋不已，也许就意味着过去的那个小习惯已经真的变成习惯了。
最后，我非常赞同作者的一句话：大目标只是纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。与其每次制定更大的目标，不如用多余的精力超额完成任务，目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。